Todos en algún momento nos hemos sentido preocupados, pero pasar la mayor parte del tiempo con miedo intenso o preocupación, puede ser señal de ansiedad. Este trastorno es muy común, aún más después de la pandemia del coronavirus. De hecho, algunas personas pueden sentir que siempre han vivido con ansiedad, pero, en otros casos, la ansiedad puede aparecer de manera repentina debido a una crisis o situación determinada. Pero, ¿Cómo se quita la ansiedad? ¿Cómo se puede salir de la ansiedad? ¿Cómo controlar la ansiedad? He aquí un método que Harvard recomienda para calmar el cerebro y la ansiedad.
¿Qué síntomas tiene la ansiedad?
Una de cada ocho personas en el mundo padece un trastorno mental, y la ansiedad es uno de los más comunes. Pero, ¿Cómo saber si sufro ansiedad?
Aunque en algún momento todos podemos creer que nos sentimos ansiosos, es importante distinguir los síntomas específicos de la ansiedad.
Según los expertos de la prestigiosa Clínica Mayo, los signos y síntomas de la ansiedad más comunes incluyen:
- Sentirse nervioso, agitado o tenso
- Tener una sensación de peligro inminente o pánico
- Sentir un aumento del ritmo cardíaco
- Tener una respiración acelerada
- Comenzar a sudar y temblar
- Sentirse débil o cansado
- Tener dificultad para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
- Tener problemas para dormir o conciliar el sueño
- Padecer problemas gastrointestinales
- No poder controlar las preocupaciones
- Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, como: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, trastorno de ansiedad social, trastorno de ansiedad de separación, y otros.
¿Cómo controlar la ansiedad?
La pregunta del millón. Afortunadamente, existen varias maneras de controlar la ansiedad. Estas incluyen psicoterapia, meditación, atención plena, idealmente apoyadas por una buena alimentación, sueño de calidad y ejercicio físico regular.
También está un método muy recomendado, incluso por la Universidad de Harvard: Los ejercicio de respiración.
«Respirar es algo tan natural que apenas pensamos en ello. De hecho, respira unas 20.000 veces al día sin pensamiento consciente. Quizás se pregunte cómo algo tan simple como respirar profundamente puede hacer algo por su miedo y preocupación«, se indica en un artículo acerca de la ansiedad, publicado en Harvard Health..
Y continúa: «Sin embargo, la respiración, que los yoguis llaman ‘prana’, tiene poderosos efectos calmantes en tu cerebro y el resto de tu sistema nervioso«.
Técnica de respiración para la ansiedad
Ahora bien, hay varias técnicas de respiración que puedes probar para calmar la ansiedad.
Y es que, «cuando estás ansioso, tu respiración se acelera. Disminuir la velocidad de tu respiración a propósito te ayuda a tener más control sobre tu estado mental. Puedes hacerlo en cualquier lugar», dice Harvard.
Entre las técnicas de respiración que recomienda Harvard está la respiración diafragmática o abdominal. He aquí cómo hacerlo:
- Primero, siéntese cómodamente o acuéstese boca arriba.
- Ponga una mano en la parte superior de su pecho y la otra mano en su vientre.
- Mantenga relajados los músculos de su vientre.
- Luego, inhale lentamente por la nariz hasta que sientas que su barriga se ‘infla’ o comienza a levantarse.
- Seguidamente, exhale también de manera lena a través de los labios ligeramente fruncidos y sienta cómo cae su vientre o se ‘desinfla’.
- Repita el ejercicio de respiración.
También está lo que llaman caja de respiración. Así se hace:
- Comience exhalando mientras cuenta cuatro segundos.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
- Inhale mientras cuenta hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
- Repita el ejercicio de respiración.
Harvard sugiere comenzar a hacer uno o dos minutos de respiración profunda al día y ampliar el tiempo a partir de ahí, hasta hacer por lo menos 10 minutos de respiración profunda diariamente.
Asimismo, indica que durante cada sesión, debe tratar de concentrarse y ser consciente de la sensación de la respiración entrando y saliendo. «Observa lo que sucede en tu cuerpo cuando te concentras en tu respiración», finaliza.