Millones de personas en todo el mundo tienen problemas para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un descanso reparador. Teniendo en cuenta que es trascendental para la salud general, inclusive la cardiovascular, hay una serie de recomendaciones naturales que pueden ayudar a dormir.
Por su puesto, existen medicamentos y terapias dirigidas, por lo que si la dificultad es constante y limitante, es primordial consultar a un médico especialista en sueño. En el universo de las opciones sin receta médica, hay muchos hábitos que pueden marcar la diferencia.
Así lo propone el médico neurólogo Sanjeev Kothare, experto en sueño del Centro Médico Infantil Cohen en Queens, Nueva York, en diálogo con Healthday.
1) Horario de sueño
Comenzar con horas de sueño saludables, recomienda Kothare, que para los adultos significa acostarse aproximadamente entre las 10 y las 11 de la noche y despertarse a las 7 de la mañana para conseguir entre siete y ocho horas de descanso. Por su parte, los adolescentes necesitan de ocho o nueve. La clave: mantener ese horario constante de lunes a viernes y también el fin de semana.
2) ¿Qué pasa con la siesta?
Según Kothare, no es aconsejable tomar siestas por la tarde, debido a que la presión por dormir aumenta cuanto más tiempo permanece despierta una persona. Si es absolutamente necesario, que solo sea de 20 minutos, agregó.
3) Cuidado con la luz
Apagar las fuentes de luz brillante al final de la noche para no suprimir la melatonina natural, que es la hormona que ayuda a dormir. La luz tenue y amarilla al anochecer y la luz brillante por la mañana pueden ayudar a regular su producción.
4) El espacio
De acuerdo a Johns Hopkins Medicine, mantener el dormitorio oscuro y fresco son complementos adicionales para un sueño renovador.
5) Movimiento de día, descanso de noche
El éxito del sueño de noche depende, en gran medida, de lo que se hace durante el día. Por eso, hacer ejercicio regularmente es importante, siempre y cuando no sea dentro de las dos horas antes de acostarse.
6) Relajación
Una ducha de agua tibia por la noche puede ayudar con la relajación, sugirió Kothare.
7) La bebida típica
Entre los “remedios naturales” para dormir la leche tibia es una de las más típicas y antigua. Contiene triptófano, dijo Kothare, que el organismo utiliza para producir melatonina y serotonina.
8) Más triptófano
El jugo de cereza agria podría elevar los niveles de melatonina y aumentar la disponibilidad de triptófano, aconseja la Sleep Foundation.
9) La famosa manzanilla
La manzanilla en formato té es otra de las bebidas típicas para ayudar a dormir, y se estima que puede ayudar con la ansiedad y la calidad del sueño, aunque es importante advertir que no mejora la experiencia de las personas con insomnio. «Esos son otros agentes naturales, que puedes probar», aclaró Kothare, «no está claro por qué funcionan».
10) Alcohol cero
En contraste a lo que comúnmente se cree, es determinante dejar de lado el alcohol a partir de la tarde. Si bien puede inducir el sueño, despierta a la persona unas cuatro horas después de que abandone el sistema. Por su parte, la cafeína demora entre ocho a diez horas para abandonar el cuerpo, explicó Kothare.
