El sueño es esencial en la vida, desempeña un rol crucial en la salud y el bienestar de las personas. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) los trastornos del sueño afectan aproximadamente al 40 por ciento de la población mundial. Este dato no es menor, tomando en cuenta que el insomnio y otros problemas para dormir, pueden aumentar el riesgo de enfermedades y afectar la calidad de vida. Pero, ¿Qué se debe hacer para conciliar el sueño? ¿Cómo dormir rápido cuando no tienes sueño? ¿Cómo quitar el insomnio?
¿Cómo dormir bien?
Primero, es importante saber que hay muchas cosas que pueden afectar el sueño, incluyendo algunos malos hábitos. Es por eso que, entre las recomendaciones para dormir mejor, se suele hablar de un cambio de hábitos que ayude a facilitar el sueño.
En ese sentido, en un artículo publicado en The Conversation, expertas ofrecen algunas instrucciones básicas para dormir bien. Se trata de Anxela Soto Rodríguez, graduada en fisioterapia y en enfermería, y Raquel Leirós Rodríguez, Profesora Ayudante Doctor en el área de Fisioterapia en la Universidad de León.
Ambas detallan algunos tips simples que pueden ayudar a combatir el insomnio, conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertarse sin somnolencia. Todos deberían saber y poner en práctica estos consejos:
Hacer ejercicio
Además de mantenernos sanos, la actividad física regular durante el día puede mejorar el sueño. Las expertas indican que, hacer ejercicio de moderado a vigoroso, preferiblemente varias horas antes de acostarse, puede facilitar la conciliación del sueño y reducir los despertares durante la noche. Sin embargo, hay que evitar los ejercicios justo antes de acostarse.
Apagar las pantallas
Sabemos que estar expuestos a la pantalla del televisor, celular, tablet y otros equipos electrónicos, afecta negativamente el sueño. Por eso, la recomendación es limitar la exposición a pantallas brillantes antes de dormir.
Probar una rutina de relajación
Para dormir bien hay que estar relajados. En ese sentido, las expertas dicen que resulta eficaz establecer una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación.
Dormir a oscuras
El ambiente donde dormimos también cuenta. El consejo es dormir en una habitación oscura, tranquila y a una temperatura fresca y cómoda.
Combatir el estrés
El estrés es aliado del insomnio. Por ese motivo, practicar técnicas para gestionar mejor el estrés, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede reducir la activación del sistema nervioso y promover un estado de relajación que facilite el sueño, dicen las expertas.
Evitar las siestas
Hay estudios que sugieren que las siestas en el día pueden ser beneficiosas para la salud, sin embargo, en The Conversation indican que, para aumentar la calidad y cantidad del descanso nocturno, conviene evitar las siestas prolongadas o demasiado cercanas a la hora de dormir.
Evitar estos alimentos
Por un lado se debe evitar el consumo de estimulantes como la cafeína antes de acostarse. También hay que evitar las comidas pesadas y picantes antes de dormir, ya que pueden producir molestias digestivas que interrumpen el sueño.
Seguir una dieta saludable
Por otro lado, el consumo de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos, puede ayudar a facilitar el sueño y dormir mejor.
Usar un colchón adecuado
Otro detalle a considerar es el colchón. Según las expertas, un colchón demasiado firme o excesivamente blando puede generar una mala postura y provocar molestias y dolores. Entonces, ¿Cuál conviene? Ellas dicen que, un colchón que se ajuste de manera óptima a la anatomía individual ayuda a mantener una postura neutral de la columna y reduce la tensión muscular y articular.
Usar una almohada adecuada
Asimismo, hay que tener en cuenta la almohada. En este caso, tal como con el colchón, también se debe considerar su soporte, distribución de presión, conformidad, material y calidad. De acuerdo con las expertas, lo ideal es elegir una almohada lo suficientemente alta para mantener la cabeza en una posición neutral, sin que se incline hacia arriba o hacia abajo. Sin embargo, la elección de la firmeza depende de las preferencias individuales.