Sin duda, en las ciencias tocantes a la salud hay muchas incertidumbres, discusiones y diferencias de criterios, pero hay un aspecto en el que convergen todos los puntos de vista: necesitamos dormir para funcionar. El sueño es parte y base de la vida en vigilia, y tal vez por eso ha sido, desde los orígenes de la historia, un misterio que reúne a poetas, científicos, médicos y filósofos.
Leemos continuamente consejos nutricionales, métodos para hacer del ejercicio físico un hábito, advertencias sobre los daños del estrés y sobre la necesidad de prevención de los problemas cardiovasculares, que tantas vidas se carga. Pero, ¿cuánto conocemos sobre el sueño? ¿Cómo sabemos si estamos durmiendo bien?
Para que la respuesta a esta pregunta alcance a todos, desde 2008 cada viernes anterior al equinoccio de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Por su puesto, la fecha no es indiferente, dado que es la jornada en la que el día y la noche duran casi lo mismo, lo que resalta cuán imprescindible es la duración suficiente y la buena calidad del descanso en la vida de cada persona.
“En el 2020 hicimos una encuesta y encontramos que más de la mitad de la población argentina tenía mala calidad de sueño. En el 2021 la repetimos y vimos que incluso fue un poco peor, más de la mitad de las personas dormían mal”, dijo en diálogo con Urgente24 la neuróloga especialista en Medicina del Sueño, Stella Valiensi, médica de planta en el Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE).
Este 17 de marzo es la oportunidad perfecta para hablar sobre la verdadera epidemia silenciosa: los trastornos del sueño, que amenazan la salud, el bienestar y la funcionalidad de hasta el 45% de la población mundial, según datos divulgados por la Fundación Favaloro.
De hecho, se estima que al menos un 10% de la población sufre algún trastorno clínicamente significativo y con repercusión social, intrapersonal y sobre la sociedad, de acuerdo a datos del Consenso de Aspectos Psicosociales en Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) del 2022.
El corazón de noche
Según la SAC, la enfermedad cardiovascular, que incluye infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, lidera el ranking en muertes a nivel global y también en el país. En consecuencia, cobra más de 100.000 muertes anuales y años de vida perdidos por discapacidad.
Al tanto de este problema global, en 2010 la Sociedad Estadounidense del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) propuso cambiar el paradigma médico y enfocarlo en la promoción de una salud positiva mantenida a lo largo de la vida. Para tal fin, crearon el “Life’s Simple 7”, una guía de la salud cardiovascular basada en 7 factores de riesgo para el corazón: tabaquismo, dieta, actividad física, índice de masa corporal, presión arterial, colesterol total y glucemia.
Sin embargo, la evidencia fue señalando con cada vez más fuerza que los “7 esenciales” eran insuficientes. En efecto, la AHA publicó el “Life’s Essential 8” y agregó al sueño como el octavo elemento clave. Sucede que dormir bien es tan vital como comer frutas y verduras, mantenerse en movimiento, evitar la hipertensión, el colesterol y prevenir diabetes.
“Hace poco se publicó un estudio que analizó metadatos (un metaaanálisis) y se vio a partir de millones de datos que la gente que duerme mal tiene mayor probabilidad de tener problemas cardíacos. Además, sabemos que tener eventos respiratorios (apneas) y roncar aumentan la presión arterial de noche, cuando se supone que tiene que bajar. Otra cosa que no se la da importancia pero aumenta la frecuencia cardíaca y favorece las arritmias son las patadas”, señaló Valiensi.
– ¿En qué consiste una buena calidad de sueño?
SV: «Tiene en cuenta el horario en que la persona se acuesta, el horario que cree que se duerme y cuántas horas de sueño cree que tiene. Además, considera qué perturba el sueño, por ejemplo pesadillas, patadas o si por momentos deja de respirar. Finalmente, están los indicadores de cómo es el día siguiente, si está cansado y si tiene sueño durante el día.»
Guía para saber si estoy durmiendo bien
– ¿Cuánto debemos dormir los adultos?
SV: “Lo ideal es, por lo menos, siete horas por día. Más de cinco y menos de 10. Ni mucho ni poco, y sobre todo que sea de buena calidad, porque si dormís las 8 horas o 7 y está todo fragmentado por diversas circunstancias, también es malo.”
– ¿A qué hora hay que irse a dormir?
SV: “Depende la edad, pero alrededor de las 10 a 11 de la noche, porque a esa hora empieza el pico de melatonina. En los adolescentes es un poco más tarde y los niños sí o sí tienen que estar a las 10 de la noche durmiendo. Cuidado, si pasan 20 minutos y no te dormiste, es importante salir de la cama y hacer otra cosa, porque eso también crea malos hábitos de sueño.”
– Entonces, ¿cuáles son los indicadores de que la calidad de mi sueño no es óptima?
SV: “No tiene que ser fragmentado, es decir, no tiene que tener múltiples despertares. También debe estar libre de apneas y ronquidos.”
– Entonces, en síntesis, para considerar que una persona tiene una buena calidad de sueño debemos considerar: ronquidos, apneas, patadas y que el sueño sea continuado. ¿Cierto?
SV: “Exactamente, lo más continuado posible, que tenga menos de 10 despertares. Acá me refiero a microdespertares de los que la persona no tiene idea, porque son de tres a 14 segundos y no dan el tiempo para entrar en vigilia.”
– ¿Esto pasa solo en casos de apnea?
SV: “No, cualquier cosa puede causarlos, ya sean patadas o ronquidos. Son descargas del sistema nervioso autónomo simpático.”
– Sumado a estos indicadores, ¿cómo podemos confirmar que estamos teniendo una mala calidad de sueño?
SV: “La única manera de evaluar estos microdespertares, hoy por hoy, es a través de la polisomnografía, el único estudio de sueño que tenemos para ver cómo está el cerebro.”
– ¿Qué signo de alarma puede ser un indicativo de que tal vez estaría bueno hacerse este estudio?
SV: “Que patea, que al otro día está cansado, que siente que durmió mal, o tiene pesadillas. A su vez hay que preguntarse: ¿comí mucho? ¿muy pesado? ¿muy picante? ¿tomé alcohol? Todo esto también fragmenta el sueño. Todos tenemos alguna mala noche, pero el problema es cuando se perpetúa después de tres meses, dos, tres o cuatro veces por semana.”
– ¿Hablar también causa micro despertares?
SV: “Claro, depende la edad también, o sea un niño no me preocupa que sea cada tanto. Pero si es todos los días hay que ver qué está pasando y ahí entra la necesidad de higiene de sueño.”
La siesta sigue siendo importante para casi un 10% de los argentinos: más de un 7% tiene el privilegio de tomarla durante la semana y un 27% sólo descansa por las tardes los fines de semana, según una encuesta de Adecco de junio de 2021 realizada a 1.200 personas.
– ¿Es bueno dormir siesta?
SV: “Hay personas que viven en lugares de calor y necesitan siestas largas, no hay problema. En estos casos se van a costar más tarde y en suma duermen cerca de ocho horas por día. Para una persona en Buenos Aires, si la siesta le quita tiempo de sueño nocturno y encima tiene insomnio, lo aconsejable es que duerma menos de 30 minutos, si necesita.”
Al dormir más de 90 minutos de siesta la persona entra en un sueño que se llama REM, sueño profundo, y debe evitarse fuera de la noche, aseveró Valiensi.
– En tu experiencia, ¿cuál crees que es el problema más frecuente del sueño hoy en día?
SV: “Objetivamente, veo muchas apneas y ronquidos. Pero preguntando por qué sucede veo mucho estrés y mucha angustia. Después están las enfermedades, algunos tipos de medicamentos y el dolor. Cada vez hay más gente que se despierta tipo 4 de la madrugada sin poder dormir más, y tiene una explicación hormonal porque a esa hora se da la secreción de cortisol, la hormona del estrés.”
– Dejando de lado trastornos específicos, ¿qué consejo le darías a la población general para tener un mejor sueño?
SV: “Hoy lo que veo es el fenómeno de dormir más tarde, incluso los niños, y eso hace que tengamos peor calidad de sueño. Yo no digo que tengamos que volver a los años previos a la tecnología, pero aconsejo la mayor oscuridad posible a partir de la tardecita y retirar las pantallas de las habitaciones, los niños deben dejar de usarlas tres horas antes y una o dos horas antes los adultos.”
Además de las notificaciones y las luces del celular y la televisión, otros factores externos son los ruidos y la alimentación, que debe estar alejada de la hora de dormir, recomendó Valiensi. Comer mucha fruta y verdura, alimentos ricos en fibra, precisó. Además, por ir cada tanto a una fiesta no hay problema, pero necesitamos evitar el consumo de alcohol con la cena. “Todo tiene su explicación neurofisiológica, sino la melatonina se secreta después”, insistió.